Sebuah studi baru yang dipublikasikan di Annals of Internal Medicine mengungkapkan temuan penting bagi kesehatan jantung: satu kali jalan kaki berdurasi panjang setiap hari jauh lebih bermanfaat dibandingkan banyak sesi jalan kaki singkat, terutama bagi individu yang jarang berolahraga. Idealnya, berjalan kaki setidaknya 15 menit tanpa henti sangat dianjurkan. Durasi 15 menit ini setara dengan sekitar 1.500 langkah berkelanjutan, yang terbukti membantu jantung berolahraga secara lebih optimal.
Meskipun banyak orang menetapkan target 10.000 langkah setiap hari—sebuah angka yang sejatinya berasal dari iklan pedometer Jepang dan bukan basis ilmiah—para ahli tetap sepakat bahwa semakin banyak langkah secara umum akan memberikan dampak positif bagi kesehatan. Namun, penelitian ini membawa perspektif baru dengan menyoroti kualitas dan pola jalan kaki.
Studi ini melibatkan observasi terhadap 33.560 orang dewasa berusia 40 hingga 79 tahun di Inggris yang memiliki kebiasaan berjalan kurang dari 8.000 langkah sehari. Partisipan dikelompokkan berdasarkan durasi rata-rata jalan kaki mereka dalam seminggu, yang diukur menggunakan penghitung langkah:
- Kurang dari 5 menit (43% partisipan)
- 5 hingga 10 menit (33,5% partisipan)
- 10 hingga 15 menit (15,5% partisipan)
- 15 menit atau lebih (8% partisipan)
Peneliti dari University of Sydney dan Universidad Europea di Spanyol memantau kondisi kesehatan para partisipan selama delapan tahun. Hasilnya menunjukkan bahwa individu yang berjalan kaki lebih lama dalam satu sesi memiliki risiko masalah jantung yang lebih rendah secara signifikan dibandingkan mereka yang terbiasa berjalan singkat. Dampak positif ini bahkan sangat terasa pada kelompok yang paling tidak aktif—yaitu mereka yang berjalan kurang dari 5.000 langkah sehari—di mana risiko penyakit jantung dan kematian mereka menurun drastis.
Meskipun penelitian ini tidak sepenuhnya menjelaskan apakah manfaat ini disebabkan oleh tingkat kebugaran awal partisipan, para peneliti telah berupaya mengendalikan faktor-faktor lain yang memengaruhi, seperti kebiasaan merokok, obesitas, dan kadar kolesterol tinggi. Hal ini memastikan bahwa temuan mengenai pola jalan kaki dapat dievaluasi dengan lebih akurat.
Fokus pada Cara Berjalan, Bukan Hanya Seberapa Banyak
Temuan utama penelitian ini menekankan bahwa “bagaimana” Anda berjalan jauh lebih penting daripada “seberapa banyak” langkah yang diambil. Berjalan kaki lebih lama dalam satu waktu, meskipun total langkah harian Anda tidak banyak, ternyata sangat membantu dalam menjaga kesehatan jantung. Para peneliti menyarankan bahwa perubahan sederhana, seperti menyisihkan waktu khusus untuk sesi jalan kaki yang lebih panjang, dapat membawa perbedaan besar.
Profesor Emmanuel Stamatakis, peneliti utama studi ini, menjelaskan, “Kita cenderung terlalu fokus pada jumlah langkah atau total jarak tempuh, tetapi seringkali mengabaikan peran krusial dari pola berjalan. Studi ini menunjukkan bahwa bahkan individu yang sangat tidak aktif secara fisik sekalipun dapat memaksimalkan manfaat kesehatan jantung mereka dengan menyesuaikan pola berjalan agar durasinya lebih panjang, idealnya setidaknya 10-15 menit, jika memungkinkan.”
Profesor Kevin McConway, ahli emeritus statistik terapan di Universitas Terbuka, mengingatkan bahwa meskipun studi ini menunjukkan hubungan kuat antara jalan kaki dan kesehatan jantung yang lebih baik, penelitian ini belum membuktikan hubungan sebab-akibat langsung. Namun, rekomendasi kesehatan umum tetap mendukung aktivitas fisik.
Layanan Kesehatan Nasional Britania Raya (NHS) sendiri merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, seperti jalan cepat, yang idealnya dibagi secara merata sepanjang minggu. Bagi lansia di atas 65 tahun, disarankan untuk tetap aktif setiap hari, bahkan jika itu hanya aktivitas ringan di sekitar rumah.
Emily McGrath, perawat jantung senior di British Heart Foundation, menyoroti pentingnya olahraga untuk kualitas hidup yang lebih baik: “Olahraga membantu setiap orang menjalani hidup lebih bahagia dan lebih sehat. Jika Anda memiliki penyakit jantung dan peredaran darah, aktivitas fisik dapat membantu Anda mengelola kondisi dan membuat Anda merasa lebih baik secara keseluruhan. Mungkin terasa sulit untuk memulai, tetapi seiring waktu, tubuh akan terbiasa dan menjadi lebih mudah. Bahkan peningkatan kecil pun akan bertambah dan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan jantung Anda.”
Bagaimana Tetap Aman Saat Berjalan Kaki?
Keselamatan adalah prioritas utama saat beraktivitas di luar ruangan. Untuk memastikan keamanan saat berjalan kaki atau bersepeda, terutama di malam hari atau kondisi minim cahaya:
- Kenakan pakaian yang memantulkan cahaya atau gunakan senter/lampu sorot yang dipasang di kepala untuk meningkatkan visibilitas Anda bagi pengguna jalan lain.
- Selalu waspada dan perhatikan lingkungan sekitar Anda.
- Gunakan lajur atau jalur yang telah ditentukan, jika tersedia.
- Selalu menyeberang di titik penyeberangan yang ditentukan, di mana pengendara lebih mungkin melihat dan memperkirakan Anda akan menyeberang jalan.
Baca juga:
- Naik turun tangga ternyata bisa tingkatkan daya ingat dan bikin bahagia
- Kegemukan dan minimnya tingkat jalan kaki orang Indonesia
- Data ponsel dunia: Orang Indonesia paling malas berjalan kaki
- Apa yang terjadi pada jantung Anda jika berlari maraton setiap hari selama setahun?
