Lutut merupakan salah satu sendi terpenting dalam tubuh kita. Ironisnya, sendi ini juga yang paling minim perawatannya. Sains telah berulang kali membuktikan bahwa melatih lutut hari ini akan berguna pada masa mendatang.
Pada usia 30-an, sebagian orang mulai merasakan gejala seperti lutut kaku ketika bangun tidur atau sensasi tidak nyaman di bagian lutut saat cuaca berubah.
Dalam situasi tertentu seseorang bisa saja menarik napas dalam-dalam ketika akan berjongkok. Dalam keadaan itu, Anda baru sadar, lutut Anda tidak terasa seperti ketika usia 20-an.
Hal itu akan mengganggu jika Anda memiliki pekerjaan yang mengandalkan fisik atau sering berolahraga. Namun, masalah ini juga dapat diperburuk oleh faktor lain. Berat badan bertambah, kondisi autoimun yang dapat memicu nyeri lutut dan genetika adalah sederet alasan yang dapat mempercepat timbulnya masalah lutut.
Namun, tidak mengherankan juga jika lutut kita menopang beban yang berat. Penelitian menunjukkan bahwa hanya dengan berjalan kaki saja, tekanan yang diterima lutut Anda sudah setara dengan satu setengah kali berat badan Anda.
Setelah sakit punggung, nyeri ngilu pada lutut adalah keluhan muskuloskeletal yang paling sering dilaporkan pada orang paruh baya. Penyebabnya terdiri dari beragam faktor, mulai dari mobilitas hingga kualitas hidup seseorang.
“Lutut adalah salah satu sendi paling kompleks di seluruh tubuh,” kata Anikar Chhabra, seorang ahli bedah ortopedi dan ketua kedokteran olahraga di Mayo Clinic di Phoenix, Amerika Serikat.
“Lutut menanggung beban penuh berat badan kita di setiap langkah yang kita ambil,” tuturnya.
Ada berbagai alasan untuk fokus pada kesehatan lutut yang dapat memberikan manfaat baik saat ini maupun di masa depan.
Ada pula sejumlah langkah sederhana yang dapat kita lakukan untuk tetap aktif dalam waktu yang lebih lama.
Lutut kita sangat bergantung pada empat kelompok otot di sekitarnya, yaitu otot hamstring (paha belakang), otot gluteal (bokong), otot quadriceps (paha depan), dan otot betis. Otot-otot ini berfungsi menopang lutut, memberikan stabilitas, dan kemampuan menyerap guncangan yang memungkinkannya berfungsi dengan baik.
“Ketika otot-otot ini tidak berinteraksi dan bekerja sama, saat itulah Anda memberikan lebih banyak tekanan pada sendi,” kata Chhabra. “Itulah yang menyebabkan rasa sakit.”
Penelitian telah menunjukkan bahwa menguatkan kelompok-kelompok otot ini melalui olahraga dapat mencegah degenerasi tulang rawan pada lutut yang berujung pada osteoartritis.
Tindakan ini dapat menunda atau bahkan mencegah operasi penggantian lutut. Beberapa studi juga mengindikasikan bahwa menjaga kekuatan otot-otot ini dapat mengurangi beban pada sendi dan meredakan rasa sakit pada orang-orang yang berada pada tahap awal osteoartritis.
Alexis Colvin, seorang profesor bedah ortopedi di Icahn School of Medicine, Mount Sinai, New York, AS, menjelaskan bahwa olahraga juga dapat meningkatkan kesehatan sel-sel tulang rawan itu sendiri.
“Ada semacam ‘oli motor’ di bagian dalam lutut kita yang disebut cairan sinovial,” katanya. “Olahraga membantu merangsang produksinya, yang mengurangi kekakuan dan peradangan, serta membantu melumasi permukaan tulang rawan.”
Beberapa latihan juga dapat menguatkan tulang lutut itu sendiri, mengurangi risiko osteoporosis atau penipisan tulang di sekitar sendi lutut di masa tua.
Penguatan lutut sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua, kata Chhabra, karena meningkatkan stabilitas otot-otot di sekitarnya dapat mengurangi risiko jatuh.
Latihan lutut juga dapat memberikan manfaat lain yang mengejutkan dan sering terabaikan, seperti meningkatkan propriosepsi—kesadaran bawah sadar di mana bagian tubuh kita berada di ruang angkasa. ‘Indera keenam’ ini dapat membantu meningkatkan mobilitas dan keseimbangan kita.
“Latihan lutut membantu meningkatkan kesadaran ini,” kata Chhabra. “Ini benar-benar menghubungkan pikiran Anda dengan lutut Anda yang, sekali lagi, akan mengurangi risiko jatuh.”
Colvin mengatakan, tidak pernah ada kata terlalu dini untuk mulai memperkuat lutut Anda.
Meskipun sebagian besar penelitian mengenai manfaat penguatan lutut dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua dengan osteoartritis, studi yang dilakukan pada remaja yang banyak berolahraga menemukan bahwa latihan penguatan lutut, bahkan pada usia muda ini, dapat berperan besar dalam mengurangi risiko cedera.
Bagi kita semua, Colvin secara pribadi menyarankan untuk mulai fokus pada usia tiga puluhan.
“Saat itulah Anda mulai sangat perlahan kehilangan massa otot dan kepadatan tulang, jadi itu akan menjadi waktu yang tepat untuk fokus padanya, jika penguatan otot belum menjadi bagian dari program latihan rutin Anda,” katanya.
Jenis latihan apa yang harus dilakukan?
Untuk menjaga kekuatan kelompok otot penting tersebut, Chhabra menyarankan kita untuk meluangkan waktu 15 menit sehari, tiga hingga empat kali seminggu untuk berbagai latihan lutut yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus.
Chhabra juga merekomendasikan kita untuk berkonsultasi dengan fisioterapis atau pelatih bersirtifikat terlebih dahulu untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar.
Berikut adalah lima latihan cepat yang dapat dilakukan di rumah yang semuanya akan membantu. Sebagai aturan umum untuk semua latihan ini, Colvin menyarankan untuk memulai dengan dua set 10 repetisi, yang berarti melakukan latihan 10 kali, beristirahat sebentar, dan kemudian melakukannya 10 kali lagi.
Naik turun tangga (Step-ups)
Latihan ini hanya membutuhkan satu anak tangga atau pijakan rendah. Mulailah dengan kaki yang Anda sukai, dorong tubuh Anda ke atas hingga kedua kaki berada di pijakan, lalu turunkan kembali. Saat melangkah naik, bergantian gunakan kaki utama (kaki yang memimpin langkah) setiap kali.
“Ini dampaknya rendah karena hanya menggunakan berat badan,” kata Chhabra.
“Anda membangun otot hamstring dan yang paling penting adalah otot quadriceps di paha depan Anda. Quadriceps adalah kunci utama bagi sendi lutut karena ketika otot ini lemah, tempurung lutut akan duduk lebih dekat, dan Anda akan mengalami lebih banyak gesekan dan rasa sakit.”
Quadriceps yang lebih lemah juga memberikan lebih banyak tekanan pada sendi di mana tempurung lutut meluncur di atas tulang paha, menyebabkan rasa sakit dan bunyi ‘klik’.
Jongkok (Squat)
Chhabra menyarankan pasiennya untuk melakukan squat setiap pagi dan setiap malam sebelum mereka tidur.
“Ini melatih otot quads dan otot gluteal (bokong), yang sangat penting untuk menghilangkan tekanan dari sendi lutut,” katanya.
“Ini juga membantu dengan propriosepsi. Pengulangan squat dengan berat badan sangat bermanfaat.”
Bagi orang yang menghabiskan waktu lama untuk duduk, melakukan squat singkat (misalnya 15 repetisi) setiap 30 menit juga terbukti mendorong tubuh memproduksi protein yang dibutuhkan untuk membangun otot dan kekuatan.
Penelitian menunjukkan bahwa squat dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko jatuh di masa tua. Meskipun belum diketahui secara pasti apakah squat secara aktif mencegah timbulnya radang sendi (artritis), latihan ini terbukti membantu menstabilkan lutut, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas hidup pada pasien artritis.
Chhabra lebih khawatir dengan jongkok dalam (deep squat), yaitu saat lutut Anda menekuk melebihi sudut 90 derajat. Namun komunitas peneliti terbagi dalam isu ini.
Beberapa penelitian menunjukkan, asalkan teknik yang digunakan benar, tidak ada peningkatan risiko cedera. Namun, jika dilakukan dengan teknik yang salah, Chhabra mengatakan hal itu justru dapat memperburuk masalah lutut.
“Ini [dapat] memberikan banyak tekanan pada sendi patellofemoral [sendi antara tempurung lutut dan tulang paha] yang menyebabkan lebih banyak rasa sakit,” kata Chhabra.
Angkat kaki lurus (Straight leg raises)
Ini adalah latihan sederhana lainnya untuk memperkuat otot quadriceps. Berbaring telentang, tekuk lutut satu kaki dengan telapak kaki rata di lantai, sementara kaki yang lain tetap lurus dan diangkat beberapa inci dari lantai. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa straight leg raises dapat meningkatkan kekuatan otot lutut dan melindungi sendi, serta mengurangi risiko cedera terkait olahraga ketika dilakukan sebagai latihan pemanasan.
“Kunci dari latihan ini adalah Anda harus mengontraksikan otot quadriceps Anda terlebih dahulu,” kata Colvin. “Jadi, saat Anda meluruskan dan mengangkat kaki, Anda sedang mengaktifkan otot yang Anda targetkan.”
Angkat betis (Calf raises)
Otot betis Anda terdiri dari dua otot berbeda, yaitu gastrocnemius dan soleus. Penguatan otot-otot ini dipercaya bermanfaat untuk meredakan tekanan dari bagian sendi lutut yang berada di bawah tempurung lutut.
Menurut Chhabra, calf raises adalah salah satu cara terbaik untuk memperkuat otot-otot ini.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari kaki menghadap ke depan, dan angkat tumit Anda secara perlahan sambil menjaga lutut tetap lurus. Tahan selama satu detik di ujung jari kaki, lalu turunkan kembali.
Calf raises membantu meningkatkan keseimbangan otot di sekitar lutut Anda sehingga semuanya bekerja sama dengan baik, katanya.
“Jika salah satu otot lemah, Anda akan mengalami ketidakseimbangan yang akan memberikan lebih banyak ketegangan pada lutut,” ujar Chhabra.
Berdiri dari kursi (Getting up from a chair)
Latihan ini melatih otot inti (core muscles) yang jauh di dalam perut, punggung, dan panggul Anda. Meskipun mungkin tidak tampak berhubungan langsung, Colvin mengatakan bahwa kelompok otot besar ini memainkan peran yang agak diremehkan dalam menjaga kesehatan lutut.
“Otot inti Anda benar-benar membentang dari dada tengah hingga ke lutut Anda,” katanya.
Cukup duduk di kursi dan berulang kali berdiri lalu duduk kembali tanpa berpegangan pada apa pun.
“Ini pasti lebih sulit dari yang Anda duga,” kata Colvin. “Dan Anda juga bisa membuatnya lebih sulit, baik dengan menggunakan kursi yang lebih rendah atau melakukannya dengan satu kaki.”
Jika Anda baru memulai jenis latihan ini, Chhabra merekomendasikan untuk membuat janji temu awal dengan fisioterapis atau pelatih bersertifikat untuk mempraktikkan setiap gerakan bersama mereka terlebih dahulu.
Hal ini untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar, dan menentukan dengan tepat berapa banyak set dan repetisi yang sesuai untuk Anda.
“Seiring dengan bertambahnya kekuatan Anda, Anda tentu saja dapat menambahkan beban, misalnya dengan mengenakan rompi berbobot atau memegang dumbel jika Anda memilikinya, tetapi itu juga tergantung pada usia dan tingkat kekuatan Anda,” kata Chhabra.
“Seiring bertambahnya usia, menggunakan berat badan saja cenderung yang terbaik. Saya juga memberi tahu pasien untuk memantau rasa sakit yang memburuk,” tuturnya.
Nyeri otot adalah hal yang normal, tapi rasa sakit yang memburuk pada sendi adalah pertanda yang tidak baik, karena itu menunjukkan ada sesuatu yang terjadi di dalam lutut yang perlu diperiksa oleh dokter.
Secara keseluruhan, meluangkan waktu untuk melakukan latihan penguatan lutut berfungsi sebagai investasi berharga dalam kesehatan jangka panjang Anda. Kita mungkin menganggap remeh lutut kita, tetapi sendi itulah yang memungkinkan kita berjalan, melompat, dan berlari.
Seperti yang disarankan oleh Baz Luhrmann dengan bijak dalam lagu Everybody’s Free (To Wear Sunscreen): “Berbaik hatilah pada lutut Anda. Anda akan merindukannya saat ia tidak berfungsi seperti semestinya.”
Versi Bahasa Inggris dari artikel ini berjudul How to future-proof your kness dapat Anda baca di laman BBC Future.
- Olahraga dua jam seminggu dapat mengubah hidup Anda, apa rahasianya?
- Naik turun tangga ternyata bisa tingkatkan daya ingat dan bikin bahagia
- https://www.bbc.com/indonesia/vert-fut-57399579
